Πρόγραμμα για το σπίτι από την Limits Krav Maga.

Πρόγραμμα για το σπίτι  από την Limits Krav Maga.

Βασικές τεχνικές Krav Maga και εκγύμνασης
Krav Maga βασικές τεχνικές αυτοάμυνας

Επαναλάβετε τις τεχνικές που περιγράφονται παρακάτω κάθε μέρα μετά το warm up και θα κερδίσετε σίγουρα ευεξία και σωματική εγρήγορση.

«Άμυνα 360 Krav maga με χρήση παλάμης»

Η απλή και ταυτόχρονα βασική τεχνική που χρησιμοποιεί η αυτοάμυνα Krav Maga «άμυνα 360», βοηθά να αντιμετωπίσουμε όλες τις πιθανές επιθέσεις βίας σε εξωτερικό ή εσωτερικό χώρο και αποτελεί σημαντική τεχνική αυτοάμυνας.

Φανταστείτε ένα αόρατο στεφάνι γύρω από τον εαυτό σας. Σχηματίστε αυτό το αόρατο στεφάνι 360 μοιρών με τον πήχη του χεριού σας (defence). Επαναλάβετε αρκετές φορές τον σχηματισμό του αόρατου στεφανιού, μέχρι να νιώσετε εξοικειωμένοι με την κίνηση (δοκιμάστε μπροστά σε έναν καθρέφτη). Στη συνέχεια με το άλλο χέρι δοκιμάστε να κάνετε μια αντεπίθεση με χρήση της παλάμης (palm attach), με σκοπό να αποκρούσετε ένα δυνατό χτύπημα προκαλώντας σοκ στον αντίπαλο.

10 επαναλήψεις

«Άμυνα Krav Maga σε ευθεία κλωτσιά»

Η σημαντική τεχνική στο Krav Maga «άμυνα σε ευθεία κλωτσιά, βοηθά να αντιμετωπίσουμε ξαφνικές επιθέσεις βίας ενώ είμαστε σε παθητική στάση.

Έχετε το σώμα σας σε παθητική στάση δηλαδή σε αδρανή κατάσταση με τα χέρια κάτω. Φανταστείτε ότι σε αυτή την κατάσταση δέχεστε κλωτσιά από τον αντίπαλο. Τεντώνετε το ένα χέρι με ανοιχτή παλάμη (σαν νοητό κουπί), κάνετε εκτροπή της επίθεσης με body defence – άμυνα σώματος φεύγοντας μπροστά και διαγώνια. Συνεχίστε με το άλλο χέρι, χτυπώντας νοητά τον αντίπαλο. Τέλος, κάνετε scanning του περιβάλλοντα χώρου και άμεση διαφυγή.

10 επαναλήψεις

Easy warm up

• Κάρδιο επιτόπιο τρέξιμο (εναλλαγή με ψηλά γόνατα και πίσω φτέρνες)

Εναλλακτικά : θέση όπως στις κάμψεις (σαν να ανεβαίνουμε λόφο) κουνώντας με γρήγορο ρυθμό τα γόνατα προς τα έξω

10 λεπτά

• Oil αρθρώσεων: περιστροφές σε γόνατα, πήχεις, μέση

5 λεπτά

• Μυική ενδυνάμωση

Κάμψεις

Κοιλιακοί

Βαθιά Καθίσματα

3 σετ των 12 επαναλήψεων / διακοπή 10-20 δευτερόλεπτα ανά σετ

• Διατάσεις ξεκινώντας από το κάτω μέρος του σώματος

Τεντωμένα πόδια προβάλλοντας μισό παπούτσι το ένα από το άλλο, τεντώνοντας κάθετα το σώμα να πιάσει την άκρη των δαχτύλων και εναλλάξ τεντώνοντας τα χέρια, σαν να θέλουμε να πιάσουμε το ταβάνι

5 φορές

Επάνω